키토제닉(저탄고지) 다이어트

키토제닉 다이어트란 쉽게 말해 저탄수화물 고지방 다이어트로 한국에서는 줄임말인 '저탄고지' 로 불립니다. 키토제닉 식단은 소아 뇌전증 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발된 식단으로 그 역사가 오래되었습니다. 후에 체중 감량과 혈당 감소의 효과가 부각되어 다시 주목받기 시작한 것입니다. 키토제닉 식단은 뇌전증을 억제하기 위한 케톤체 생성을 유도하기 위한 식단인데, 케톤체가 생기면 탄수화물에 대한 갈망이 떨어집니다.

 같은 열량 안에서 탄수화물(당질)이 들어간 음식의 비중은 줄이고, 지방이 들어간 음식의 비중은 늘려서 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다. 예를 들어 포만감은 고기와 고기의 비계로 채우고, 섬유질은 야채로 채우는 것입니다. 저탄고지 다이어트 조건을 맞추려면 탄수화물이 포함된 음식은 의식적으로 피해야 합니다. 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는데 이를 막기 위해서는 밥, 빵도 섭취를 제한해야 합니다. 탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것은 아니지만 체중감량 효과를 보기 위해서는 정말 아주 조금만 섭취해야 합니다. 지방은 탄수화물 섭취 감소에 따른 열량 부족을 대신하는 수단입니다. 밥을 반 공기만 먹거나 백미를 현미로 바꿔주는 것으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있습니다. 각 개인의 건강 상태와 유전자가 다 다르기 때문에 같은 방법을 적용해도 결과가 다르게 나올 수 있습니다. 남들이 한다고 어설프게 따라 하다가 오히려 효과도 보지 못하고 건강을 해치는 부작용이 발생할 수 있기 때문에, 신중하게 알아본 후 필요하다면 전문가의 도움을 받으며 진행하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 먹지 않으면 건강상 좋은 점도 있지만, 급격하게 줄이는 과정에서 생기는 부작용과 추후 갑자기 섭취했을 경우 생기는 부작용을 고려하면서 개인의 알레르기 반응이나 건강 상태 등을 고려하며 진행해 나가는 것이 중요합니다. 저탄고지 다이어트의 효과에 대해 갑론을박이 많고 제대로 진행하지 않아 실패한 식단이 되는 경우도 많기 때문에 항상 몸의 신호를 확인하는 것이 중요합니다.

2024.07.12 - [다이어트] - 케토시스와 키토플루

저탄고지 다이어트 방법 및 식단

전통적인 다이어트 방법은 지방은 최대한 적게 먹고, , 나머지는 탄수화물로 섭취하는 것입니다. 저탄고지는 이와 정반대로 탄수화물은 최대한 적게, 단백질은 체중 1kg당 2.2g, 나머지는 지방으로 섭취하는 식단입니다. 저탄고지 식단도 다양한 식단이 많이 존재하지만 가장 기본적인 식단은 다음과 같습니다.

고기, 소금, 잎채소, 오일

이 네 가지면 준비 완료입니다. 저탄고지의 다양한 식단들은 저 기본 식단을 바탕으로 발전해 나온 것입니다. 그러니 타이트하게 다이어트를 하고 싶거나 저탄고지 식단을 어떻게 해야 할지 모르겠다면 저 네 가지 식품만 준비하면 됩니다.

고기는 단백질과 지방을 채우기 위해 가장 핵심이 되는 식품입니다. 일반적인 저탄고지 다이어터들은 고기의 단백질만 계산한 뒤에 지방량이 부족한 것 같으면 추가로 오일을 더 먹습니다. 이때 단백질은 자신의 체중 1kg당 2.2g 기본이고, 운동량이 적은 경우 체중 1kg당 1.5g 정도만 먹어도 충분합니다. 하지만 너무 많은 단백질 섭취는 간에도 부담되고, 인슐린을 자극하여 케톤 생성을 방해하기 때문에 권하지 않습니다. 

소금은 건강과 직결되기 때문에 중요합니다. 탄수화물의 섭취가 줄어들어 몸의 수분이 많이 나가면서 전해질이 적어집니다. 전해질이 적어지면 신경 작용이 제대로 이루어지지 않기 때문에 짜게 간을 하라고도 합니다. 전해질 비율이 좋은 천일염이나 암염 등을 섭취하는 것을 추천합니다. 전해질 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

잎채소는 비타민과 섬유질 등을 위해 섭취하는 식품입니다. 탄수화물 대사 과정에서 소모하기 때문에 많은 양이 필요 없다는 연구도 있습니다. 고기를 상추에 싸 먹거나 설탕이 없는 김치 등 발효식품과 함께 먹는 것을 추천하며 애사비도 부족한 식물성 영양소 공급에 도움이 됩니다.

오일은 버터, 코코넛유처럼 건강한 포화지방과 올리브유, 아보카도유처럼 불포화지방이 풍부한 지방을 말합니다. 포화지방을 운동도 하지 않고 너무 많이 섭취하면 칼로리 폭탄으로 인해 감량 효과가 일어나지 않습니다. 불포화 지방산은 눈과 뇌의 건강에 필수 영양소이기 때문에 생선 기름 등으로 충분히 섭취할 필요가 있습니다.

키토제닉 식단의 기초는 질 좋은 고기와 소량의 신선한 채소, 그리고 약간의 소금. 이 세 가지가 전부입니다. 예를 들면 소고기 스테이크 한 접시에 새싹 채소 몇 점, 그리고 고기를 찍어 먹을 소금 한 티스푼이면 끝입니다. 소고기 대신 돼지고기나 닭고기, 해산물도 좋고, 달걀도 좋습니다. 

저탄고지 입문자들이 저탄고지 식단을 시도하다가 포기하거나 고난을 겪는 경우는 대부분 이 두 가지입니다. 탄수화물에 대한 갈망이 너무 크거나 주변의 눈치가 보여서 포기하는 경우입니다. 탄수화물 중독이 거의 없는 사람들은 비교적 간단하게 식이요법에 들어갈 수 있지만, 탄수화물 중독자인 경우는 진입이 너무 힘듭니다. 탄수화물을 먹지 않으면 어떤 음식을 먹든 배가 찬 느낌도 없고, 도파민이 부족해져서 음식을 갈구하게 됩니다. 탄수화물이 고갈되게 시작하는 이틀이나 삼 일 후부터는 더 견디기 힘들게 됩니다. 아쉽게도 이를 편안하게 넘길 방법은 없습니다. 금연이나 금주와 비슷한 도파민 작용으로 인한 보상 심리의 일환으로 금단현상이 상당합니다.
사람마다 다를 수 있지만 대부분의 많은 탄수화물 중독자가 최소 3주 이상은 심각한 탄수화물 욕망에 시달리기 때문에 최소 4주는 이상은 지속해야 제대로 키토제닉에 입문했다고 말합니다. 4주째부터는 조금씩 안정을 찾게 되고 식단을 잘 지켰다면 탄수화물에 대한 욕망이 완전히 사라지게 됩니다. 6주 이후부터는 끼니를 제대로 먹지 않아도 '안 먹었구나' 정도만의 생각이 들게 됩니다.
저탄고지에 막 입문해서 케토 빵을 찾는 사람들이 있는데 이는 금물입니다. 밀가루를 사용하지 않는다고 하지만 결국 아몬드 분말로 만든 것이라 어느 정도 탄수화물이 들어 있을 수밖에 없습니다. 입문자들이 키토빵을 찾는 이유는 탄수화물 중독 때문에 빵을 먹고 싶어서 찾은 방법일 뿐입니다. 고기와 소금과 채소 외에는 먹지 않는 것이 중요합니다.

모든 다이어트 식단에 적용되는 이야기지만 음식은 결코 배가 터질 때까지 먹는 게 아니라는 점입니다. 적당히 배가 부른 이후에는 음식 먹기를 중단해야 합니다. 식욕억제가 안되는 사람은 키토제닉을 하더라도 과하게 많은 칼로리의 음식들을 끝까지 다 먹거나, 자극적인 식사로 인한 도파민이 충족되지 않는다면 배가 불러도 계속 먹습니다. 식욕을 넘어 식탐의 단계에 있는 사람은 어떤 식단을 하든지 이것부터 고치는 것이 좋습니다.