케토시스와 키토플루

케토시스란

케토시스는 우리의 몸이 포도당 대신 간의 지방 분해로 생기는 화합물인 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말합니다. 쉽게 말하면 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 상태를 말합니다. 케토시스는 우리의 몸이 에너지를 사용하기 위해 연소할 만큼 충분한 탄수화물이나 포도당이 없을 경우 발생하는 자연적인 대사 과정입니다. 일반적으로, 우리의 몸은 에너지를 얻기 위해 탄수화물에 의존하며, 탄수화물은 포도당 분자로 분해되고 인슐린에 의해 세포로 운반됩니다. 이 과정에서 사용되지 않고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 그런데 우리가 탄수화물 섭취를 줄이게 시작하면 인슐린 수치가 떨어지게 되며 이에 따라 체내 글루코스(에너지의 전통적인 원천) 수준이 낮아지게 됩니다. 이러한 변화는 우리의 몸이 다른 에너지원을 찾도록 만듭니다. 수치가 낮아지면서 저장된 지방을 연료로 연소하도록 촉진하기 때문입니다. 이때 우리의 몸이 포도당을 대신해 찾은 에너지원이 지방입니다. 우리의 몸은 저장된 지방을 이용하여 꾸준히 에너지를 공급하는 동시에 지방의 손실을 촉진합니다. 우리의 몸이 에너지를 위해 사용할 충분한 포도당을 가지고 있지 않다면 그때는 케톤이라고 불리는 과정을 통해 우리 몸에 저장되었던 지방을 케톤체라고 알려진 분자 화합물로 분해하기 위해 시작합니다. 그리고 이 케톤체들은 포도당 대신 혈류로 방출되어 에너지를 위해 뇌와 다른 조직으로 이동하게 되고 신체의 여러 부분에 연료를 제공하게 시작합니다. 

케토시스는 다음과 같은 과정을 거쳐 이루어집니다.

탄수화물 제한 ↓ 글리코겐 고갈 ↓ 지방 분해 ↓ 케톤체 생성 ↓ 케토시스 상태

지방을 태우는데 지방을 이용하는 이유

연료는 다른 화학 작용을 일으킬만한 매개체가 있어야 불타오르지 저절로 불이 붙지 않습니다. 이것은 체지방도 마찬가지입니다. 대부분의 사람은 탄수화물을 통해 체지방을 태우는데, 저탄고지의 경우는 지방을 마중물로 삼아 체지방을 태우는 것입니다. 이 방법이 탄수화물로 체지방을 태우는 것보다 더 효과적이라고 생각하기 때문입니다. 지방으로 체지방을 태우는 것이 중간 대사 물질들이 혈관에서도 문제를 일으키지 않고, 노폐물도 적기 때문에 포도당처럼 인슐린이나 염증 등의 부작용이 적습니다. 이것이 탄수화물로 체지방을 태우는 것보다 지방으로 체지방을 태우는 것을 선호하는 이유입니다.

우리 몸에는 일반적으로 아세토아세테이트, 베타하이드록시뷰티르산, 아세톤이라는 크게 3가지의 케톤체가 생성됩니다. 이 중에서 단순한 부산물에 가까운 아세톤을 제외한 아세토아세테이트와 베타하이드록시뷰티르산이 핵심입니다. 아세토아세테이트는 우리가 섭취하는 지방산에 의해 생성되며, 심근과 신장, 간 등의 활동체로 사용됩니다. 그리고 베타하이드록시뷰티르산은 간을 통해 체지방이 분해될 때 생성되며 보통 우리 몸의 체온 유지를 위해 소극적으로 생성됩니다. 아세토아세테이트 같은 경우 심장이 뛰는 원동력이기 때문에 탄수화물을 섭취해도 적정량 생성되지만, 베타하이드록시뷰티르산은 포도당을 대신하여 근육에 사용될 수도 있기 때문에 탄수화물을 섭취하지 않아야만 체지방 분해를 통해 생성되는 케톤체입니다. 다이어트를 위해 저탄고지를 하는 사람들에게 가장 중요한 케톤체라고 할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 섭취하면 아세토아세테이트가 활발하게 생성되고, 그에 따라 활력을 얻은 신진대사에 의해 베타하이드록시뷰티르산이 생성되는 것입니다. 이 과정에서 체지방도 함께 분해되기 때문에 지방으로 지방을 태운다고 하는 것입니다. 이때 아세토아세테이트로 장기가 운영된다고는 하지만 일반식에서 세포의 가장 근본적인 에너지원은 포도당입니다. 그래서 케톤체들을 포도당 대용으로 사용하려면 우리 몸은 탄수화물 결핍에 대한 적응 기간이 필요하며 며칠 또는 2주 이상의 키토플루(키토독감) 증상을 겪을 수 있습니다.

케토시스 상태에서 느낄 수 있는 몸의 변화

1. 에너지의 변화
신체가 지방을 연료로 사용하게 되면서 더 지속적인 에너지 공급이 가능해지기 때문에 많은 사람들이 케토시스 동안 에너지가 증가했다고 생각합니다.
2. 체중 감소
신체가 그동안 저장되어 있던 지방을 에너지로 사용하게 시작하면서 자연스럽게 체중이 줄어들게 되며, 체중 감량에 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
3. 식욕 감소
케톤체는 포만감을 증가시키는 효과가 있기 때문에 식욕이 감소하게 되면서 전체적인 칼로리 섭취가 줄어들게 됩니다. 
4. 인지 기능 향상
케톤체는 뇌에 효율적인 연료를 제공하기 때문에 집중력 향상, 기억력 향상 및 인지적 명확성을 갖게 됩니다. 따라서 인지 기능과 뇌 건강을 향상할 수 있습니다.
5. 구취 변화
케톤체 중 하나인 아세톤이 폐를 통해 배출되면서 케토시스 중에는 입에서 과일 향이 나는 아세톤 냄새가 날 수 있습니다. 이 구취를 케토 브레스라고도 부르며, 케토시스 상태의 일반적인 증상 중 하나입니다.
6. 케톤 수치 측정
케토시스 상태를 알기 위한 가장 확실한 방법은 소변, 혈중 또는 호흡 케톤 수치를 측정하는 것입니다. 특수 케톤 테스트 스트립이나 혈중 케톤 측정기를 사용하여 측정할 수 있습니다.

키토플루란

키토플루(Keto Flu)는 신체가 포도당 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게 되는 일종의 감기 증상과 같다고 하여 키토플루라고 부릅니다. 키토플루의 증상으로는 브레인 포그, 피로감, 두통, 어지러움, 메스꺼움, 근육통, 집중력 저하, 수면 문제, 기분 변화, 피부발진, 구취 (술 마신 것 같은 아세톤 향), 심장박동 증가와 같은 증상들이 나타납니다. 개인에 따라 강도 차이가 있을 수 있고, 이전에 탄수화물 의존도가 높을수록 키토플루 증상을 겪게 될 가능성이 더 큽니다. 하지만 이는 일시적인 현상으로 우리의 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 데 익숙해지면 사라집니다. 대부분 2주 안에 사라지지만 가끔 한 달 정도 지속되기도 합니다.

키토플루의 해결 방법

물을 충분히 마시는 게 중요합니다. 그동안 탄수화물이 수분을 붙잡아주는 역할을 했기 때문입니다. 그렇다고 물만 많이 섭취하면 몸에 필요한 미네랄과 전해질이 부족해질 수 있으니 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질도 충분히 섭취해 줘야 합니다. 소금을 더 넣은 음식을 먹거나 전해질 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 보통 빠른 케토시스 상태로 진입하기 위해 시작 단계에서는 탄수화물을 50g 이하로 엄격하게 제한합니다. 하지만 키토플루 증상으로 힘들다면 탄수화물을 조금씩 줄이면서 몸이 천천히 점점 적응하도록 해주면 증상이 완화될 수 있습니다. 식단 초기에는 피로감을 느낄 수 있으므로 충분히 쉬고, 숙면하면서 충분한 휴식을 취하는 게 중요합니다. 목초 버터, 목초 사육한 소의 지방, 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등 건강하고 신선한 지방을 충분히 섭취하여 에너지를 공급받는 게 좋습니다. 건강한 지방은 몸이 케톤체를 더 효율적으로 활용할 수 있도록 도와줍니다.
우리의 몸이 완전히 케토시스 상태에 적응하면 더 이상 증세는 나타나지 않습니다.