황제 다이어트

황제 다이어트는 1972년 미국의 의사 앳킨스(Dr. Atkins) 박사가 쓴 《다이어트의 혁명》이라는 책 내용에 근거한 식이요법입니다. 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물을 줄이는 식단으로, 창시자의 이름을 딴 '앳킨스 다이어트'로도 알려져 있습니다. 
탄수화물을 제한하는 모든 저탄수화물 식이의 조상쯤 될 수 있습니다. 황제 다이어트는 빵과 국수, 쌀, 감자와 고구마, 과일 등 탄수화물을 최대한 섭취하지 않으면서 대신 고기, 생선, 햄과 치즈, 계란, 버터 등의 섭취를 늘리면서 체중을 감량하는 식단입니다. 채식 다이어트와는 반대로, 고기를 마음껏 먹으면서 체중을 줄일 수 있는 식이요법이기 때문에 황제 다이어트라고 불리게 되었습니다. 황제 다이어트와 비슷한 왕세자비 다이어트도 있는데, 왕세자비 다이어트는 황제 다이어트와 섬유질 위주의 채식 다이어트를 조합한 방식입니다. 단백질 위주로 섭취한다는 점에서 기본 개념은 황제 다이어트에 가깝습니다. 왕세자비 다이어트는 뒤캉 다이어트나 왕세손비 다이어트라고도 불렸습니다. 황제 다이어트는 비만의 원인을 지방으로만 생각하던 때에 탄수화물이 비만의 원인이라 지목했고, 그 방법론에서 성공함으로 이후 구석기 다이어트, 저탄수화물 고지방 식이요법, 존 다이어트로 이어지게 되었습니다.

황제 다이어트의 원리는 다음과 같습니다. 
사람이 탄수화물을 섭취하면 체지방을 저장하는 호르몬인 인슐린이 분비됩니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 자연스럽게 인슐린 분비가 줄어들게 되고 저장돼 있던 글리코겐과 체지방이 분해되면서 자연스럽게 체중 감량이 이루어지는 것입니다.
이 과정에서 케톤이라는 물질이 생성되는데, 이 물질은 식욕을 억제하는 역할을 하므로 결국 적게 먹게 된다는 것입니다.

하지만 엽산, 마그네슘, 칼슘, 섬유질과 비타민(E, A, B₁, B6), 전해질 등의 결핍을 초래할 수 있고, 혈액 속에 케톤이 많아지면 수분이 부족해지면서 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 육식을 많이 하다 보니 콜레스테롤과 포화지방산 섭취량이 많아지게 되고 이는 심혈관 질환이 발생할 위험을 높일 수 있습니다.

다이어트 방법 4단계

1. 유도단계: 첫 번째 단계에서는 탄수화물 소비에 엄격한 제한을 둡니다. 하루에 20~25g의 탄수화물만을 허용하며, 주로 전분이 없는 채소에서 얻습니다. 1단계의 주요 목표는 신체에 저장되어 있는 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 케토시스 상태를 유도하는 것입니다. 그러기 위해 특히 설탕, 곡물, 전분이 많은 채소와 같은 고탄수화물 식품을 엄격하게 금지합니다. 

* 케토시스는 신체가 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말하며, 케톤체는 포도당 대신 간의 지방 분해로 생성된 화합물입니다. 탄수화물 섭취량이 심하게 감소했을 때 케토시스 상태가 됩니다. 이때 인슐린 수치가 낮아지면서 신체는 저장돼 있던 지방을 연료로 연소하도록 촉진하게 되면서 체중 감소가 됩니다.

2. 균형 잡기: 견과류, 씨앗 및 저탄수화물 과일을 포함한 영양이 풍부한 식품을 섭취할 수 있고, 탄수화물 섭취량을 하루에 약 5g씩 점진적으로 늘려나갑니다.

3. 미세 조정: 개인에 맞는 균형 잡히고 지속 가능한 식단을 만들어 가면서 장기적인 체중 관리를 할 수 있도록 조정해 갑니다. 이 단계에서는 탄수화물 섭취량을 좀 더 자유롭게 늘리면서 체중 감소가 안정됩니다.

4. 유지 관리: 마지막 단계입니다. 그동안 노력을 통해 달성한 체중 감소를 유지하는 데 중점을 둡니다. 단백질 및 지방으로 구성된 균형 잡힌 식단과 건강한 탄수화물로 이루어진 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 가공식품과 너무 많은 설탕의 섭취는 피합니다.

황제 다이어트는 위의 순서대로 실행하면 됩니다. 주로 2주 동안 진행합니다.
하루 섭취량은 표준체중 1㎏당 1.5g의 단백질(육류·생선·계란 등)을 섭취하고, 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 전혀 섭취하지 않습니다. 하루에 세 끼를 먹으면 되며, 매 끼니 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 이때 채소는 충분하게 먹습니다.
다만 과일은 과당이 풍부하게 들어있어 처음에는 먹지 않고 2단계부터 소량만 먹도록 합니다.

황제 다이어트의 장점
황제 다이어트는 고단백 고지방 고열량의 식이요법이기 때문에 다른 다이어트에 비해 허기를 느끼지 않기 때문에 식탐이 줄어듭니다. 섭취하는 당지수가 낮기 때문에 혈당을 급격히 오르내리게 하지 않고, 육류는 적은 양으로도 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 많이 분비되게 하기 때문에 다른 다이어트에 비해 식후에 배고픔을 덜 느끼게 하며, 이로 인한 배고픔 현상이 적습니다. 풍부한 단백질로 지방 분해를 촉진하기 때문에 기초대사량이 높아져 요요현상이 적습니다. 

탄수화물 섭취를 줄이는 식단이기 때문에 혈당 수치가 조절되고 이는 제2형 당뇨병 또는 인슐린 저항성이 있는 사람에게 좋은 영향을 줍니다. 결과적으로 저탄수화물 식단은 혈당 수치의 급격한 급등을 방지하게 되고 안정적인 포도당 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.

< 덴마크 코펜하겐대학교의 임상 실험>
덴마크 코펜하겐대학교 영양학자 안네 아스트룹 연구팀은 체질량 지수 34의 비만자 938명을 대상으로 임상 실험을 진행했습니다. 두 달간 이들을 다섯 그룹으로 나누어 열량 섭취량(하루 800㎈)은 같지만, 식단을 다르게 적용한 뒤 6개월 동안 체중 변화를 관찰했습니다. 그 결과 고단백 저지방 다이어트를 한 그룹은 6개월 뒤에도 체중을 그대로 유지했고, 다른 그룹의 사람들은 각각 평균 0.5㎏ 정도가 늘었으며 특히 저단백 고당지수 음식을 먹은 그룹은 2㎏의 체중이 증가해 있었습니다. 

황제 다이어트의 단점
초반에 급격한 탄수화물 섭취 제한으로 인해 여러 부작용을 겪을 수 있습니다. 대표적인 부작용은 케토 독감입니다. 케토 독감의 주 증상은 두통, 현기증 및 피로와 같은 증상으로 신체가 케토시스에 적응하면서 며칠 내에 완화됩니다. 견디기 힘들다면 진통제를 먹는 것도 도움이 됩니다. 또한 한쪽으로 치우친 식단으로 인해 영양 결핍이 생길 수 있으며, 섬유질이 풍부한 음식의 섭취가 줄어들고 체수분이 부족해지면서 변비가 생길 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 저탄수화물의 채소를 많이 섭취하고 수분 섭취 또한 자주 해주는 것이 좋습니다. 식이섬유에 관한 영양제를 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다. 

육식 위주의 식단이기 때문에 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. LDL 콜레스테롤도 높이지만, HDL 콜레스테롤도 높일 수 있기 때문에 콜레스테롤 수치 모니터링이 필요합니다.