덴마크 다이어트

덴마크 다이어트는 덴마크 국립병원에서 체중 감량이 필요한 환자들을 위해 치료 목적으로 개발된 식단이라고 알려져 있습니다. 그래서 '덴마크식 다이어트'라 알려졌습니다. 그러나 덴마크 국립병원에서는 이에 대해 사실무근이라고 말한 다 있어 유래가 확실치 않습니다. 덴마크는 세계에서 가장 행복한 나라로 알려져 있습니다. 그 행복의 근원은 일과 휴식의 균형을 중요시하고, 가족과 함께하는 식사 시간을 중요시하는 생활 습관이라고 합니다. 그중에서도 가족과 함께하는 식사를 매우 소중히 여긴다고 합니다. 이렇게 식사를 중요시하고 음식을 매우 맛있게 먹지만 덴마크 사람들은 비만율이 낮고 건강하다고 합니다. 그 비결이 덴마크인들의 식단에 있다고 생각하여 그들의 전형적인 식단을 기반으로 만든 식단이 덴마크 다이어트라고 말도 있습니다. 유제품, 해산물, 통곡물을 위주로 하면서 육류와 가공식품의 섭취는 최소화하고 조리법 또한 가능한 한 자연 그대로 먹는 것을 추구하는 것이 덴마크 다이어트입니다. 70년대부터 시행되어 온 나름대로 역사가 깊은 다이어트로 과거 마요 클리닉 다이어트라고 불리기도 했습니다. 하루에 섭취 열량이 700~900kcal로 평소 섭취 열량의 절반 이하여서 단기간 체중 감량 효과는 크지만, 체지방보다는 대부분 체수분이 빠져나가는 체중 감량이기 때문에 일시적인 효과에 그치는 경우가 많습니다. 단백질은 충분히 먹고 탄수화물을 적게 먹는 의미로 황제 다이어트와 비슷한 개념이기도 합니다. 자몽과 삶은 달걀, 블랙커피 위주로 먹는 다이어트 방법으로 소금이나 설탕을 거의 사용하지 않습니다. 

유명인들의 다이어트, 덴마크 다이어트
1979년 ‘철의 여인’으로 유명한 영국의 마거릿 대처 전 총리는 취임 직전 카메라 앞에 좀 더 날씬한 모습으로 서 있기 위해 2주 동안 9㎏ 감량을 목표로 1주일에 달걀 28개와 스테이크, 샐러드 등 만을 먹으며 다이어트를 감행했던 숨겨진 비화가 공개된 적이 있습니다. 이때 마거릿 대처 전 총리가 했던 다이어트 방법이 덴마크 다이어트입니다. 마거릿 대처 전 총리의 식단은 대처가 사용했던, 이코노미스트 지의 다이어리 사이에 접힌 채로 끼워져 있다가 발견되어 알려지게 되었습니다.

마거릿 대처 전 총리 외에도 단기간에 날씬하게 변한 사람들의 비결로 덴마크 다이어트가 많이 언급됩니다. 과거 가수 니콜(전 카라 멤버)이 13kg을 감량해서 화제가 됐던 다이어트 또한 덴마크 다이어트입니다. 덴마크 다이어트는 이 외에도 연예인들이 복귀를 앞두고 단기간에 체중을 감량해야 할 때 많이 하는 다이어트여서 연예인 다이어트법이라고 불리기도 했습니다. 식단이 매우 타이트하게 정해져 있어 이를 지키기가 어렵지만 정해진 식단을 지킬 수만 있다면 단기간 체중 감량에는 확실히 효과가 있는 다이어트입니다. 다만 끝난 후에 일정 기간 보식을 해주지 않으면 요요가 오지 않을 수가 없고, 다이어트가 끝난 후에 억눌려 있던 식욕이 폭발하는 것을 다스리기 쉽지 않습니다. 

덴마크 다이어트의 장점

1. 우리의 신체는 에너지 섭취가 급격히 감소하면 에너지 사용량을 줄이기 위해 신진대사율을 낮추려고 합니다. 하지만 덴마크 다이어트는 단백질 섭취를 비교적 높게 유지하기 때문에 근육량의 감소가 최소화되고, 자몽과 카페인이 지방을 에너지로 효율적으로 전환하도록 돕습니다. 이는 신진대사율을 안정적으로 유지하게 해줍니다.

2. 덴마크 다이어트는 극도의 열량 제한으로 신체가 일상적인 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방과 근육을 사용하도록 합니다. 체내에서는 이러한 저장된 에너지를 소모하기 위해 시작하여 체중 감소로 이어지게 되며 단기간에 많은 체중 감량을 이룰 수 있습니다.

3. 덴마크 다이어트 시 체내의 체액이 감소하면서 부종이 감소하게 됩니다. 탄수화물 섭취가 감소하면, 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용하기 위해 시작합니다. 이 글리코겐은 물과 결합하여 저장되는데, 글리코겐이 에너지로 사용되게 되면 함께 저장됐던 물도 같이 배출됩니다. 

4. 탄수화물 섭취가 감소하면 인슐린 수치가 감소하고, 이는 지방 연소를 촉진하게 됩니다. 또 포만감을 주는 호르몬인 렙틴 과 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 균형도 영향을 받게 되고 식욕 변화가 일어날 수 있습니다. 이렇게 저열량 식단은 호르몬에도 영향을 미칩니다. 

덴마크 다이어트의 단점

1. 체내의 체액이 감소하면서 체수분이 손실되고 그로 인해 변비와 빈혈이 생길 수 있습니다.
2. 매우 엄격하고 열량이 낮은 다이어트이기 때문에 영양소 공급이 부족해져 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
3. 단기적인 체중 감소에 효과적이지만, 장기적으로 시행할 때는 건강에 악영향을 줄 수 있어 2주 이상은 진행하지 않는 것이 좋습니다. 다이어트로 체중을 줄인 후 보식과 지속 가능한 장기 식단 관리를 하지 않을 경우 요요현상이 생겨 체중이 급격하게 늘어나는 경우가 흔합니다.
4. 식단이 매우 엄격하여 지키기 쉽지 않고, 한 끼라도 정해진 식단에서 벗어난 식사를 하게 되면 처음부터 다시 시작해야 합니다.

 

덴마크 다이어트 식단

 

<1일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 점심 : 삶은 달걀 3개, 토스트 1장, 블랙커피
- 저녁 : 삶은 달걀 3개, 야채 샐러드 (오이, 셀러리, 양상추 등에 레몬즙으로 맛을 낸 것)

<2일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피
- 점심 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 저녁 : 쇠고기 스테이크, 샐러드(토마토, 셀러리, 오이, 양상추 등을 넣고 식초나 레몬즙을 뿌린 것), 블랙커피

<3일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피
- 점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 저녁 : 삶은 달걀 2개, 샐러드, 굽거나 삶은 양고기(닭고기 대체 가능), 블랙커피

<4일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 1개, 자몽 1개, 블랙커피
- 점심 : 야채 샐러드, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 저녁 : 삶은 달걀 3개, 시금치나물 (다진 마늘과 소금을 약간 넣고 치즈를 곁들인다), 블랙커피

<5일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 1개, 오이 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 점심 : 삶은 달걀 3개, 시금치나물, 토스트 1개, 블랙커피
- 저녁 : 굽거나 찐 흰살생선 1토막, 야채 샐러드, 토스트 1개, 블랙커피

<6일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피
- 점심 : 과일샐러드 (오이, 양상추, 사과, 딸기, 바나나 등을 넣고 만든 것)
- 저녁 : 쇠고기 스테이크, 셀러리, 토마토, 블랙커피

<7일 차>
- 아침 : 삶은 달걀 2개, 자몽 1개, 블랙커피
- 점심 : 차가운 닭고기구이, 토마토 1개, 오이 1개, 블랙커피
- 저녁 : 야채수프 (토마토, 양파, 당근, 양배추를 넣어 끓인 것), 닭고기구이, 토마토, 익힌 양배추, 셀러리, 자몽 1개, 블랙커피

※8일 차부터는 다시 1일 차 식단으로 돌아가 일주일 식단표를 한 번 더 반복 진행해 주시면 됩니다.
※요즘에는 덴마크 식단이라고 해서 완성된 식단을 집까지 배송서비스 해주는 업체도 많이 있습니다.
※한 끼라도 정해진 식단에서 벗어난 식사를 하게 되면 처음부터 다시 시작해야 합니다. 식이요법 후에도 당분간은 쌀, 감자, 옥수수 등의 탄수화물이 함유된 식품은 먹지 않는 것이 좋습니다.
※식단이 끝난 후 바로 일반식으로 돌아가지 않고, 미음과 죽 등 가벼운 유동식으로 보식 기간을 진행해 주시는 것이 좋습니다.