단기간에 뱃살 빼는 식습관 2

1. 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.

2~3시간 간격으로 조금씩 먹으면 신진대사를 활발하게 하여 포만감을 느끼게 해주며, 복부가 팽창되지 않습니다. 배부르게 많은 양으로 세 끼를 먹는 것은 소화 기관에 부담을 주기 때문에 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 섬유질이 높은 음식은 적게 먹는 것이 좋습니다.

양배추, 브로콜리, 콩, 생야채와 과일은 섬유질이 많이 함유되어 있는 전반적으로 신체에 아주 좋은 음식이지만, 많이 섭취하면 가스가 차게 되고 복부가 팽창되어 배가 볼록해질 수 있으니 먹는 양을 조절하는 것이 좋습니다. 일주일 동안은 식단에서 이런 음식을 배제하고, 다이어트 기간이 끝난 후 점차 다시 섬유질이 든 음식을 먹는 것이 좋습니다. 하루 먹을 양을 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋습니다. 개인의 체질에 따라 섬유질이 많은 음식도 가스가 많이 차고 덜 찰 수 있으니 적절히 조절해서 먹는 것이 좋습니다. 과일과 야채의 양을 조절합니다. 

 

 

3. 유당 불내증이 있는지 체크합니다.

유제품을 먹었을 때 가스가 차거나 속이 불편하다면 유제품에 들어 있는 유당이 소화가 안 되는 것입니다. 이럴 때는 요구르트처럼 유당 함량이 적은 제품을 먹거나 유제품 섭취를 많이 하지 않는 것이 좋고, 다른 음식과 같이 먹을 것을 권합니다. 또는 유당이 들어 있지 않은 유제품을 먹거나 유당의 소화를 도와주는 유당 소화제(랙트에이드)를 먹는 것이 좋습니다.

 

 

4. 칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 좋습니다.

칼륨은 이뇨 작용을 도와 신체에 있는 수분을 빨리 배출시키도록 해주며 이는 몸이 덜 붓게 해줍니다. 바나나, 아보카도, 파파야, 망고, 멜론 등에 칼륨이 많이 들어 있습니다.

 

추가적인 팁

• 엘리베이터 대신 계단을 이용하라.

• 너무 빨리 먹지 마라. 소화가 잘되도록 맛을 즐기면서 천천히 먹어라.

• 소화를 잘 시키기 위해서는 식사 후 최소 2시간 이후에 잠자리에 들어라.

• 물을 마시면 배를 채워 줘 음식을 적게 먹게 되니 식사 전후에 물을 마셔라.

• 적은 양으로 6번 식사하라.

• 하루 또는 일주일에 적어도 30분을 달려서 신진대사의 속도를 높여라.

• 몸무게는 재는 것은 주 1회만 하라.

• 아침을 먹으면 신진대사를 활발해지니 아침을 먹어라.

• 통밀과 같이 유기농업으로 재배된 무첨가 식품을 먹어라.

• 간식으로 견과류를 먹어라. 견과류에 있는 지방은 인체에 필요한 지방이다.

• 과일 주스보다 과일을 먹어라. 과일은 소화에 도움을 준다. 단 식후가 아닌 식전에 먹어라.

 

이 외의 뱃살부터 빼는 다양한 식습관

1. 선(SUN) 다이어트

연예인들에게 다이어트 성공 비결을 물었을 때 “저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었어요.”고 말하는 걸 들은 적이 있을 겁니다. 말 그대로 해가 뜬 낮에는 음식을 실컷 먹고 밤에는 음식을 절제하는 다이어트입니다. 새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인된 의미가 있는 다이어트 방법입니다. 대신 낮에 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹는 대신 밤에는 음식 섭취를 제한하자 총 섭취 에너지가 20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 아침 7~8시 정도에 식사하고, 저녁 6~7시 이후에는 음식을 될 수 있으면 먹지 않는 것입니다. 낮에 10시간 동안 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미입니다. 잠을 자는 밤에는 음식을 절제하고, 활동량이 많은 낮에는 음식을 먹어야 우리 몸의 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강하게 됩니다. 잠들기 직전에 야식만 줄여도 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 36시간 굶고 12시간 먹는 방법

영국의 의학 전문가 민디 펠츠 박사는 간헐적 단식의 일종으로 36시간 동안 굶고 12시간 동안 음식을 섭취하는 방법을 소개했습니다. 단식하는 시간 동안에는 향이 첨가된 물, 커피, 차, 제로 음료 등만 허용됩니다. 이 방법은 36시간 동안 혈당 수치가 떨어지면서 지방 대사가 이뤄져 체중이 감소하는데 이 과정에서 뱃살부터 먼저 빠진다고 설명했습니다. 또 36시간 동안 단식했던 우리 몸은 자가포식이 촉진되면서 염증을 낮추고 케톤을 생성한다고 말했으며, 다이어트 효과 외에도 심장 건강 개선, 수명 연장 등 효과가 있다고 설명했습니다. 자가포식은 세포 안의 불필요한 물질이나 잘못 만들어져 쌓여 있는 단백질을 연소시켜 에너지로 사용하는 것입니다. 실제로 간헐적 단식은 우리 몸이 자가포식이라는 메커니즘을 활성화하고 염증을 줄인다는 사실이 입증된 방법입니다. 36시간 단식의 주기는 개인에 따라 다르다고 민디 박사는 말했습니다. 그는 사람들이 현명하게 다이어트를 하길 원한다며, 일주일에 한 번, 한 달에 한 번도 시행하는 것도 효과적일 수 있다고 했습니다. 그는 건강에 무리를 주지 않는 선에서 항상 안전하게 다이어트를 해야 한다고 말했습니다. 36시간 동안 금식하는 방법은 강도가 높은 단식법이기 때문에 안전이 우선으로 생각해야 하며, 이 방법이 적합하지 않은 사람도 있습니다. 저체중이거나 날씬한 사람, 매우 활동적인 직업을 가진 사람, 섭식장애가 있거나 과거 앓았던 사람, 갑상샘 질환이 있는 사람, 임신·모유 수유 중이거나 임신 계획이 있는 여성 등은 주의해야 합니다. 이들은 강도 높은 이 다이어트 방법보다는 강도가 다소 약한 안전한 방법을 찾아야 합니다. 특정 질병이 있는 사람도 간헐적 단식은 피하는 게 좋습니다. 《미국심장협회(America Heart Association)》 연구팀이 성인 2만여 명을 17년간 추적 관찰한 결과 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사를 한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 91% 더 높았다고 합니다. 이런 경향은 암 환자, 심혈관질환자에게서 특히 두드러지게 나타났습니다. 간헐적 단식은 36시간 금식 외에도 다양한 방법이 있습니다. 일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 2일은 500~600Kcal만 섭취하는 ‘5:2 식사법’, 8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 ‘16:8 식사법’ 등이 있습니다. 본인의 건강 상태에 맞는 단식법을 찾아 진행하고, 필요하다면 전문가의 도움을 얻는 것도 좋습니다.