갱년기의 정의
사람은 누구나 늙습니다. 여성이 나이가 들면 난소도 나이가 들게 되는데 그러면 더 이상 여성 호르몬이 분비되지 않고 배란 또한 이루어지지 않습니다. 이에 따라 나타나는 현상이 폐경입니다. 폐경은 난소의 노화에 의한 것이며, 질병이기보다는 자연적인 신체적 변화 과정입니다. 폐경은 주로 40대 중후반에 시작되지만, 무조건 이 시기에 폐경이 발생하는 것은 아닙니다. 보다 빠른 시기에 폐경이 오는 경우도 있고, 이보다 늦은 시기에 폐경이 오는 경우도 있습니다. 폐경이 나타나는 시기는 대개 유전적으로 결정됩니다. 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 된 이후 약 1년까지를 폐경 이행기라 하고 1년 정도까지를 갱년기라고도 하는데, 보통 갱년기라고 하는 그 기간은 평균 4~7년 정도입니다. 폐경기의 기간이나 증상은 사람마다 매우 다양하게 나타납니다. 현대에는 여성들의 평균 수명이 70세 이상으로 길어지면서 폐경기 이후의 삶이 인생의 1/3이 되고 있습니다. 여성은 나이가 들어감에 따라 남성보다 골다공증이 현격히 증가하는데 이는 여성들은 폐경기에 접어들면 뼈에서 칼슘 등이 더 많이 빠져나가기 때문입니다. 이에 따라 혈중 콜레스테롤도 증가하게 되고 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생하게 되며 질병이 발생할 위험도가 이전에 비해 많이 증가하게 됩니다.
갱년기에 살이 찌는 이유
1. 여성호르몬 감소
갱년기에 가장 먼저 느낄 수 있는 변화는 폐경입니다. 위에서 말했듯이 폐경의 원인은 여성호르몬의 감소입니다. 노화가 진행되면서 주기적으로 생성되는 여성호르몬의 비율이 줄어들게 되는데 이에 따라 생리가 멈추게 됩니다. 여성이라면 한 달에 한 번씩 당연하게 하는 이 생리에는 생각보다 많은 에너지가 쓰입니다. 갱년기가 되면 많은 에너지를 소모하던 생리가 끊기게 되고, 지방 세포의 활동량이 줄어들게 됩니다. 지방 분해 효과도 떨어지게 되고 근육 또한 감소하니 기초대사량이 폐경을 중심으로 갑자기 감소하게 시작합니다. 이 때문에 똑같이 먹거나 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌게 됩니다. 여성 호르몬이 감소하면서 군살이 잘 생기게 되고 말랐던 사람들도 살이 찔 수 있으며 하체가 빈약해지고 체력이 저하됩니다. 또한 갱년기가 되면 복부 내부에 있는 내장 지방이 축적되지 않도록 막는 효소의 생성량이 줄어들게 되는데 이러한 변화 때문에 배에 유독 많은 살이 찌게 되고, 골조직을 합성해 주는 물질까지 줄어들어 운동하기도 힘들어집니다. 골다공증 위험성이 높아지면서 활동량도 부족해지고 점점 몸무게가 늘어나게 됩니다. 지방세포는 여성 호르몬과 연관이 깊고, 살이 찔수록 각종 여성질환에 걸릴 확률이 증가하므로 건강한 노후를 위해서는 체중 조절이 필수입니다. 비만은 고혈압, 당뇨병 등 대사질환 발병률을 높입니다.
2. 기초대사량 감소
갱년기가 되면 신진대사가 느려지게 되고, 기초대사량이 줄어들어 같은 열량을 섭취해도 소비가 덜 되어 지방으로 축적되기 쉽습니다. 기초대사량의 감소는 노화가 진행됨에 따라 남녀 모두에게 일어나는 일입니다. 우리의 몸은 20대에 기초대사량이 제일 높고, 이 상태를 유지하다 30대부터 해마다 조금씩 기초대사량의 효율이 떨어지게 시작합니다. 그렇다 보니 나이가 들다 보면 점점 살이 더 잘 찔 수밖에 없습니다. 남성과 여성 모두 나이가 들어가면서 점점 근육이 줄게 되어 팔뚝, 허벅지는 가늘어지고, 복부는 지방이 축적돼 두꺼워지게 됩니다. 특히 여성의 경우 폐경의 영향으로 기초대사량의 저하가 남성보다 극심한 편으로 폐경 이후 평균적으로 5㎏ 정도의 살이 찐다고 알려져 있으므로 더욱 조심해야 할 필요가 있습니다.
갱년기 다이어트법
1. 식이요법
모든 다이어트의 기본은 식이요법이며 갱년기 다이어트라고 해서 다르진 않습니다. 다만 일반적인 다이어트 식단처럼 일 1200kcal 이하의 식이요법을 진행할 경우 갱년기 이후에는 무기질과 단백질의 부족을 가져오기 때문에 일 1200~1400kcal의 식이요법이 바람직합니다. 저염식을 하는 것이 좋으며 부족해지기 쉬운 필수지방산, 칼슘 섭취를 충분히 하도록 처방되어야 합니다. 갱년기 다이어트 식단 중에서 정말 중요한 것은 단백질입니다. 식사량을 줄이는 것도 좋지만 매 끼니 저지방육류, 달걀, 흰 살 생선, 두부, 콩류 등 단백질 섭취량을 늘리고, 탄수화물은 평소의 절반으로 줄이는 것이 좋습니다. 또 끼니 사이에 단백질 식품을 간식으로 먹어 폭식을 막는 것도 좋습니다.
단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 먹는 것이 적당한데 이는 체중이 70kg인 경우 단백질 56~84g, 체중이 50kg인 경우 40~50g의 단백질을 매일 세 끼 식사에 나눠 먹으면 됩니다. 비타민 섭취를 하겠다며 혹은 야채, 과일은 살이 안 찐다는 생각으로 과일을 많이 드시는 분들이 있는데, 과일에는 당분이 많이 들어 있기 때문에 하루 사과 2개 정도의 양으로 먹는 것이 좋습니다.
2. 약물
폐경 이후 비만 환자 체중감량 치료 시에는 호르몬 보충 요법과 적정한 칼슘 섭취가 기본이 되어야 하며 에너지 소모량을 증가시키기 위한 여러 가지 방법을 이용해야 합니다. 폐경 이후의 여성에게 호르몬 대체요법을 사용하면 지방조직의 증가를 예방할 수 있습니다. 또한, 폐경 이후 체중감량에 의하여 골다공증이 생길 수 있기 때문에 적당한 칼슘 섭취와 칼슘의 섭취를 증가시키는 비타민 D의 공급도 이루어져야 합니다. 폐경기 이후 비만 치료를 위해 약물치료가 필요한 경우 지방 흡수 차단제, 식욕억제제, 성장호르몬 등을 사용할 수 있으며, 보조제로 칼슘과 비타민 D, 이뇨제, 변비약 등의 약물을 사용할 수 있습니다. 이외에 폐경기 이후의 체중감량은 노화를 가중한다는 보고가 있어 이를 예방하기 위해 항산화제인 비타민 E를 사용하는 것도 추천합니다.
3. 운동
모든 다이어트에서 그렇겠지만 체중을 줄이는 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 근육과 골밀도를 증가시키려면 근력운동도 중요하지만 갱년기 여성의 경우 관절에 장애가 있는 경우가 많기 때문에 운동 선택이 어렵습니다. 관절의 부담을 적게 하기 위해서는 준비운동이 중요합니다. 준비운동으로 충분히 관절을 유연하게 하고 스트레칭 체조 등으로 근골격의 수축을 예방하는 것이 운동 중 부상을 예방할 수 있고, 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 관절에 부담을 많이 주는 테니스, 스쿼시 등의 운동보다는 관절의 부담이 적은 운동은 수영을 추천합니다. 수영 전 가벼운 조깅과 물속에서 걷기 등의 운동을 하면 도움이 됩니다. 운동의 강도는 젊은 성인보다 약한 강도가 적당하나 운동의 강도는 개인차가 심하여 개인에게 맞는 운동을 처방하는 것이 바람직합니다. 운동은 관절에 적절한 자극을 주고, 살짝 땀이 나는 강도로 일주일에 5일, 하루 40분~1시간 정도 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동 전 10분 준비운동, 운동 후 10분 정리운동을 반드시 하는 것이 좋습니다.
4. 행동치료
다이어트의 가장 큰 적은 스트레스입니다. 스트레스 많다면 식이요법과 운동을 열심히 진행한다 해도 결과를 보기 힘들 수 있습니다. 그러므로 스트레스 관리가 중요합니다. 중년기의 스트레스의 원인이 되는 경제적 문제, 자 부모의 죽음, 자식의 출가, 남편의 외도 등 스트레스의 원인을 파악하고 이를 해결할 수 있도록 하고 필요시에는 전문기관을 찾아 상담하는 것도 좋습니다.
갱년기에 좋은 영양제
갱년기의 가장 큰 원인은 여성호르몬의 부족입니다. 이를 보충해 줄 수 있는 천연 호르몬 제제로 아이소플라본, 승마, 석류즙 등이 좋습니다. 갱년기에는 골밀도 감소가 오는데, 이는 골다공증 등을 유발하기 때문에 노후 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 골밀도 감소를 예방할 수 있는 칼슘, 비타민 D 영양제의 복용이 필요합니다.
마그네슘과 비타민 B는 숙면을 유도하고, 우울감을 완화해 줍니다. 폐경 후 에스트로젠이 부족해지면 심혈관 질환 발병률이 높아지는데, 오메가3와 감마리놀렌산은 혈액 순환과 콜레스테롤 조절에 도움을 주어 혈관 건강을 관리할 수 있게 해줍니다.